BİR NARSİSTLE YAŞAMA REHBERİ
Bir narsistle ilişki kurmak asla kolay değildir. Bununla birlikte, gerçekçi bir şekilde neler bekleyebileceğiniz konusunda kendinizi eğitirseniz, narsistik kötü davranışlarla nasıl başa çıkacağınız hakkında birkaç “ipucu” öğrenir, sınırlarınızın nerede olduğunu ve onları savunmaya hazır olduğunuza açıkça karar verirseniz, daha pürüzsüz olacaktır.
oku
Çocuklarda Davranış Bozukluğu Ölçütleri
Davranış bozuklukları çocuğun çeşitli ruhsal ve bedensel nedenlere bağlı, iç çatışmalarını davranışlarına aktarması sonucu ortaya çıkar. Hırçınlık, sinirlilik, saldırganlık, inatçılık, yalan, çalma, küfür gibi davranışlar davranış bozukluklarının örnekleridir. Bir çocuğun davranışının bozukluk boyutunda sayılabilmesi için bazı ölçütler gerekir.
- Yaşa uygunluk: Her gelişim döneminin kendine özgü davranışları vardır. Bu nedenle çocuğun içinde bulunduğu gelişim döneminin özelliklerini iyi bilmek gerekir. Ör; 2 yaş çocuğu negativist, hareketlidir ve istenilen şeyi yapmaz. Freud’un anal, Erikson’ un özerkliğe karşı kuşku ve utanç dönemine rastlayan bu yaşlarda çocuk, özerk bir birey olduğunu öğrenir. Kendisi istemeyince altının değiştirilmesini istemez, öpülmeyi reddeder. 3-5 yaş çocuğu dikkat çekmek ister.Hayal dünyası çok geniş olduğu için inanılmaz öyküler anlatabilir.Henüz yalanla yalan olmayanı ayırt edemezler. Bu nedenle bu yaşlardaki çocukların anlattıkları yalan olarak kabul edilmezken, 11-14 yaşlarındaki çocuklarda görülen yalan normalden sapan bir davranış olarak kabul edilir.
- Yoğunluk: Bir davranışın bozukluk olarak kabul edilmesindeki 2. Ölçüt yoğunluktur. Ör; 5 yaş çocuğunda öfke ve huysuzluk doğalken, bu davranış başkasına fiziki zarar verme şekline dönüşürse, davranış bozukluğu kategorisine girer.
- Süreklilik: Çocuğun belirli bir davranış türünü ısrarlı bir biçimde ve uzun zaman devam ettirmesidir.
- Cinsel rol beklentileri: Erkeklerde kızlara oranla daha saldırgan olmaları beklenirken, davranışları ile erkeklere benzer saldırgan davranan kızların davranışları normalden sapan davranış kategorisine girer.
Çocuklar göremeyeceğimiz bir zamana gönderdiğimiz canlı mesajlardır.
– Neil Postman
Depresyonda mıyım? Bilmeniz Gerekenler
- Gününüzün çoğunda, son iki haftadır veya daha uzun süredir kendinizi kötü veya sinirli hissediyorsanız. Kendinizi geçmiş veya gelecekteki olaylar hakkında uzun süre endişeli veya üzgün, kafası karışık veya sıkıntılı hissetmiş olabilirsiniz. Bazen kademeli bir değişikliği tanımak zordur- çevrenizdekiler son zamanlarda yaşadığınız değişikliği fark etti mi?
- Eskiden zevk aldığınız etkinliklere olan ilginizi kaybettiniz. Belki de son zamanlarda arkadaşlarınızı
veya ailenizi daha az görüyorsunuz, spor salonuna gitmeyi veya dengeli yemekler pişirmeyi bıraktınız. Bu gerçekten sizin için normal olan değişiklikleri tanımakla ilgilidir – hiç kimse haftada beş kez egzersiz
yapmanız veya yeşilliklerinizi yemek zorunda olduğunuzu söylemez, ancak rutininizdeki değişiklikler ruh halinizin değiştiğine dair somut göstergeler sunabilir. - Konsantre olmak için uğraşıyorsunuz. Örneğin televizyon izlerken veya bir şeyler okurken veya konuşulan bir konuşmanın konusuna odaklanmakta zorlandığınızı takip ettiğinizde fark edebilirsiniz. Bu işteki performansınızı etkileyebilir yiyecek alışverişi gibi rutin görevleri yerine getirme yeteneğinizi sınırlayabilir. Tekrar, normal günlük yaşantıda bir değişiklik arıyoruz, bu yüzden konsantrasyon genellikle zor bir şeyse endişe için gerek de olmayabilir.
Üç kelimeyle hayat hakkında öğrendiğim her şeyi özetleyebilirim: devam ediyor.
– Robert Frost
Depresyonda olduğunuzda, asla karanlık bir gölgenin altından çıkamayacağınızı hissedebilirsiniz. Bununla birlikte, en şiddetli depresyon bile tedavi edilebilir. Bu nedenle, depresyonunuz sizi istediğiniz yaşamı yaşamaktan alıkoyuyorsa, yardım istemekten çekinmeyin. Terapiden ilaca, sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerine kadar birçok farklı tedavi seçeneği vardır.
Tabii ki hiçbir insan depresyondan tam olarak aynı şekilde etkilenmediği gibi, depresyonun tedavisi için de “herkese uyan tek bir tedavi” yoktur. Bir kişi için işe yarayan bir başkası için işe yaramayabilir. Bununla birlikte, olabildiğince bilgi sahibi olarak, depresyonun üstesinden gelmenize, tekrar mutlu ve umutlu hissetmenize ve hayatınızı geri kazanmanıza yardımcı olabilecek tedavileri bulabilirsiniz.
oku
Ruh Sağlığınız Hakkında Nasıl Konuşabilirsiniz
- Konuşmaya nasıl başlayabilirim? Ruh sağlığıyla ilgili endişeniz hakkında konuşmaya nasıl başlayacağınızı düşünmek çok zor olabilir. Akıl sağlığı ile ilgili konuları tartışmak için yapılması gerekenler ve yapılması gerekenler hakkında düşünmek faydalı olabilir. Aşağıda hayatınızdaki önemli insanlarla nasıl konuşabileceğinize dair bazı öneriler bulunmaktadır.
- Eşime nasıl söylerim? İlişkinizde ne kadar zamandır bulunduğunuzu düşünün. Yeni görmeye başladığınız birine hemen söylemenize gerek yoktur, eşinize yada uzun süreli olan ilişkinizdeki partnerinize fazla vakit kaybetmeden anlatmak en iyisi olabilir. Hazır olduğunuzda: en uygun zamanı bulun, herşeyi bir kerede anlatmak zorunda değilsiniz, güvendiğiniz kişi ile konuşmadan önce ne söyleyeceğinizi planlamalısınız.
- Arkadaşlarıma nasıl söylerim?
Hangi arkadaşlarla konuşmak ve hangileriyle konuşmak istemediğini seç. Sadece destekleyici olacağını düşündüğün kişilere anlatmaya çalış.Hazır olduğunda uygun bir ortamda konuşmaya çalışın, konuşmak için yeterli zaman olduğundan emin olmalısınız, ruh sağlığı endişenizin sizi nasıl etkilediğine dair açıklayıcı örnekler düşünün, gizli tutmasını istediğiniz ayrıntıları bildirin, ne zaman tavsiye almak istediğinizi ve ne zaman dinlemelerini istediğinizi açıklayın. - İşverenime nasıl söyleyebilirim? Yöneticiniz, insan kaynakları departmanınız veya sendikanız işvereninizle konuşurken başlamak için iyi bir yer olabilir. Sağlık sorununuzu net bir şekilde açıklayabildiğinizden emin olun yalnızca rahat olduğunuz ayrıntıları paylaşın işvereninize anlatacağınız en iyi yerin nerede ve ne zaman olduğunu düşünün. Konuşmanın olumsuz olması veya üzülmeniz durumunda bir planınız olsun.
Onu anlarsanız bunu onlara bildirin. Siz de benzer bir şeyden geçtiyseniz – onlara söyleyin. Yalnız olmadığını bilmesi çok yardımcı olur. Onların ihtiyaçlarına odaklanın. Yargısal olmaktan kaçının. Onlara garip ya da çılgın olduklarını ima edecek şeyler söylemeyin. Onları ciddiye alın. “Kötü bir hafta geçiriyorsunuz” veya “Eminim hiçbir şey olmadığından” gibi, nasıl hissettiklerini veya neler yaşadıklarını en aza indiren ifadelere yanıt vermemeye çalışın.
Gerekirse tekrar konuşmaya hazır olun. Birisinin gizli tuttuğu bir şeyi paylaşması büyük bir rahatlama olabilirken, ruhsal sağlık mücadeleleri genellikle tek bir konuşma ile çözülmez. Sizinle konuşan kişiye, zor anlar yaşarsa size tekrar ulaşabileceğini bilmesini sağlayın. Size söylenenleri dedikoduya dönüştürmeyin. Birisi sizinle ruhsal sağlığı hakkında konuşuyorsa, muhtemelen ilk etapta bir şey söylemek çok zordur. Kendi şartlarında paylaşmalarına izin verin. Anlamazsanız, biraz araştırma yapın ve size söylenenleri öğrenin. Bilgilerinizin devlet kurumları ve sağlık kuruluşları gibi güvenilir kaynaklardan geldiğinden emin olun.
Eğer yaşınız tek başına karar alacak kadar büyük değilse gerekirse bir yetişkine söyleyebilirsiniz. Size güvenen arkadaşlara sahip olmak önemlidir, ancak bir arkadaşınız kendilerine veya başka bir kişiye zarar verme düşüncelerine veya planlarına sahip olduğunu, sesler duyduğunu veya başkalarının duyamayacağı veya göremeyeceği şeyleri gördüğünü veya başka belirtileri ve belirtileri olduğunu gösterirse göz ardı edilmemelidir, o zaman bir yetişkine neler olduğunu anlatmanız gerekir. Tanıdığınız biri krizde ise ve acilen yardıma ihtiyacı varsa, 112 acil çağrı merkezi numaralı telefonu arayın.
Terapi Çeşitleri: Neler?
Psikanaliz ve psikodinamik terapiler.
Davranış terapisi.
Bilişsel terapi.
İnsancıl terapi.
Bütünleştirici veya bütünsel terapi.
- Psikanaliz ve Psikodinamik Terapiler,
Psikodinamik terapi, yaşam olaylarının, arzuların, geçmiş ve güncel ilişkilerin duygularınızı ve yaptığınız seçimleri nasıl etkilediğine odaklanır. Bu tür terapide, bilmeden, acı verici düşünceler veya duygulara karşı kendinizi savunmak için yaptığınız tavizleri farketmeye başlarsınız. Örneğin, otoriter ebeveyni olan biri, tüm yakın ilişkilerin bir otoriter partneri içereceği korkusuyla bilinçsiz olarak samimi ilişkiler geliştirmekten kaçınabilir. Bunun gibi bağlantıların farkında olarak, bu tür engellerin üstesinden gelmenin yolunu bulabilirsiniz.Sigmund Freud tarafından geliştirilen psikanaliz süreci, psikodinamik tedavinin en bilinen şekli olabilir, ancak en yaygın olanı değildir. Psikanaliz, semptomlarınızın bilinçsiz köklerini ortaya çıkarmak ve bu anlayışı mevcut yaşamınıza uygulamanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Klasik psikanaliz zaman alıcıdır (haftalarca birkaç kez, muhtemelen yıllarca buluşmayı gerektirir) ve bugün yaygın olarak kullanılmamaktadır. Bununla birlikte, kısa veya uzun vadeli olabilen ve belirli bir konu veya semptom üzerine geniş veya daha dar bir şekilde odaklanabilen psikodinamik terapi de yaygın olarak kullanılmaktadır.Psikodinamik terapinin bir diğer ortak odağı, bir bireyin diğer insanlarla etkileşmesidir. Psikodinamik terapi, bir ilişkide ne aradığınızı (ihtiyaçlarınızı), bu ihtiyaçları karşılamanın sağlıklı ve sağlıksız yollarını ve iletişim yeteneğinizi geliştirmenin yollarını belirlemenize yardımcı olabilir. Bu terapi, insanların bir ilişkinin kaybı, ilişkilerdeki çatışmalar veya rol değiştirme talepleriyle (emeklilik veya bir ebeveyn bakımı gibi) başa çıkmalarına yardımcı olabilir. Kişilerarası terapi olarak adlandırılan bu vurgu ile bir terapi sistemi, psikodinamik terapi, bilişsel davranışçı terapi ve diğer teknikleri birleştirir. Terapi üç ya da dört ay ile sınırlıdır ve son çatışmalar ya da geçişlerin yol açtığı psikolojik zorluklara odaklanmaktadır. - Bilişsel Davranışçı Yaklaşım.
Bilişsel davranışçı terapi (BDT) duyguların temelleri üzerine daha az odaklanır ve bunun yerine sorunlara neden olan düşünce ve davranışların kökündeki modellerinin nasıl değiştirileceğini vurgular. BDT, madde bağımlılığı, erteleme davranışı veya fobiler gibi zor davranışları değiştirmek için kullanılabilir ve ayrıca depresyon ve anksiyete (kaygı) gibi durumların ele alınmasına yardımcı olabilir.Bilişsel davranışçı terapistler, düşüncelerinizi ve eylemlerinizi değiştirerek duygularınızı değiştirebileceğinize inanırlar. Örneğin, çarpıtılmış düşünme kalıplarına sahip olabilirsiniz – aşırı özeleştiri veya suçluluk (“Her zaman berbatım” veya “Hepsi benim hatam”), her zaman en kötüsünü tahmin ederek (“Asla bu hakkı elde edemeyeceğim”) sizi kötü hissetmeye karşı savunmasız hale getiren başkalarına (“Herkes beni sevmiyor”) gibi rahatsızlık verici düşünceler. BDT size bu kalıpları ortaya çıktıklarında tanımanızı öğretir. BDT sırasında terapist sizden bu ifadelerin arkasındaki gerçeği değerlendirmenizi, bu tür otomatik düşünceleri dönüştürmek ve kontrolünüz dışındaki olayları tanımanızı isteyebilir. - İnsancıl Yaklaşım Hümanist psikoloji (hümanizm) insanların doğuştan iyi oldukları inancına dayanır. Bu tip psikoloji ahlakın, etik değerlerin ve iyi niyetlerin davranışların itici güçleri olduğunu savunurken, olumsuz sosyal veya psikolojik deneyimler doğal eğilimlerden sapmalara atfedilebilir.
Hümanizm, (kişi merkezli) terapi çeşitli terapötik teknikleri içerir ve genellikle kendini gerçekleştirme hedefini vurgular.Yapılandırılmamış görüşmeler, terapistin oturumu herhangi bir konuya veya fikre yönlendirmeden bireyin düşünce ve deneyimlerine erişmesini sağlar. Terapistin çalışmaya katılmasını gerektiren katılımcı gözlem, kişisel ilişkilerin oluşumunu kolaylaştırır ve terapistin terapideki kişiden doğrudan geri bildirim alma fırsatı verir. Nitel veri toplamanın diğer biçimleri arasında biyografilerin, günlüklerin ve mektupların analizi yer alır.Hümanistik psikoloji, Carl Rogers’ın “Rogerian terapisi” olarak da bilinen kişi merkezli terapisi gibi birçok terapötik tekniği birleştirir. Hümanizm, bir kişinin itici güçlerin ayrı bir önceliği ile yaratıldığını ve her bireyin kişisel bir içsel bilgelik ve şifa duygusuna güvenmesi gerektiğini öne sürer. Bu tedavi yöntemini uygulayan psikologlar, tedavide bir bireyin üretken, uyarlanabilir ve faydalı özelliklerini ve davranışlarını hedef alan patolojik olmayan bir yaklaşım benimser. - Bütünleştirici veya Bütünsel Terapi.
Bütünsel psikoterapi, danışanın bedenini, zihnini ve ruhunu ve üçü arasındaki bağlantıyı düşünen bir terapiste atıfta bulunan bir şemsiye terimdir. Bütünsel terapistler ayrıca şu şekilde de ifade edebilirler: Zihin-beden-ruh terapistleri.
Hangi Psikoterapi Benim İçin En İyisi?
Kendimi Çaresiz Hissediyorum, Profesyonel Yardım Almak İstiyorum!
Terapinin sizin için iyi bir seçim olabileceğini düşünüyorsanız, daha fazla vakit kaybetmeden harekete geçmelisiniz.
Müzik Bilinçaltımızı Nasıl Etkiler?
Bilinçaltı , insan vücudunun tartışmasız en karmaşık parçasıdır. İnsan vücudundaki amacı verileri , almak ve insan beynine ölçülemez miktarda veri depolamak için eşsiz bir yetenek kazandırmaktır. Bilinçaltı , vücudun bilinçli olarak düşünmek zorunda kalmadan veya homeostatik dürtüleri yapmak zorunda kalmadan yapması gereken görevlerden de sorumludur. Bu homeostatik dürtüler vücut sıcaklığını sabit tutma, solunum ve kalp atım hızlarının kontrolü gibi görevleri içerir. Çoğu insan bilinçaltının tamamen zihnin kontrolü altında olduğuna inanır, ancak son zamanlarda bilim adamları müziğin aslında bilinçaltını etkileyebileceğini fark etmeye başladılar.
Ronald Milliman’ın müziğin süpermarket müşterilerinin davranışları üzerindeki etkisini incelediği çalışması, yavaş tempolu müziğin alışveriş yapanların sosyal olma ve alma arzusunu artırdığı fikrini destekliyor. Bunun nedeni müziğin bilinçaltı yoluyla bir kişinin ruh halini etkileyebilmesidir. Bilinçaltının yaptığı ana görevlerden biri, sizin için bir konfor bölgesi oluşturmaktır. Kendinizi tedirgin edecek bir şey düşünürseniz, bilinçaltınızın sizi konfor bölgesinden çıkardığında ne yaptığını hissedebilirsiniz. Kendinizi rahatsız huzursuz hissedecek ve kalp atış hızınızın arttığını farkedeceksiniz. Pavia Üniversitesi’nde profesör olan Luciano Bernardi’ye göre, Müzik kalp atış hızını etkileyebiliyor. “Yavaş tempolu müziği, hızlı bir müzik parçası takip ettiğinde kalp atış hızının yükseldiği gözlemlenmiştir.” (Bernardi) Bernardi’nin sonuçları, Milliman’ın araştırmasının sonuçlarını açıklamış oluyor. Yavaş tempolu müzik dinletilen marketteki müşterilerin mağaza içi trafik akışının ortalama hızının yavaşlaması kalp atış hızlarının yavaşlamasıyla doğru orantılıdır. Bir kişinin kalbi yavaşladıkça, kişinin ruh hali sakinleşmeye başlar. Yavaş tempolu müzik dinletilen müşteriler ortalama olarak daha yavaştı, bu da müziğin temposunun, bilinçaltının bir kişinin kalp atışını kontrol etme ile ilgilenen kısmını uyarma yeteneğine sahip olduğu teorisini destekliyor.
Müzik genellikle birçok farklı karakterizasyon ile ifade edilir. Çoğu insan müziği bir tür eğlence veya sanat olarak düşünür, ancak çok az insan müziği farklı bir şekilde düşünür; bir uyarıcı. Müziğin aslında beyni ve işlem gücünü teşvik ettiği kanıtlanmıştır. Weinberger’e göre aslında müziğin yarattığı bu uyarımdan yararlanabilir. “Müzik öğrenmek ve yapmak aslında sadece beyin becerilerini geliştirerek değil, aynı zamanda beyin hücreleri arasındaki sinapsları güçlendirerek de beyni kullanır.” (Weinberger 38) Sinapslar, bir nöronu diğerine bağlayan küçük boşluklardır. Bir nöron, komşu bir nörondan nörotransmitterler ile bir sinyal aldığında, nöronun sinyalini elektriksel bir impuls şeklinde aktarır. Bu nörotransmitterler başka bir sinapsta bir sonraki nörona gider ve döngü baştan başlar. İnsan beyni yeni bir şey öğrendiğinde, yeni bir bağlantı ya da sinaps yaratılır. Sinaps kullanılmazsa, bir süre sonra sinaps zayıflamaya başlar ve nihayetinde dejenere olur. Weinberger, müzik dinlemenin ve dinlemeyi öğrenmenin neredeyse beyninizin tamamını uyardığını, sinapslarınızın güçlendiğini ve daha güçlü bir hafızaya yol açtığını açıklıyor.
oku
Depresyon: Sadece kadınlar için değildir.
Bulgular, 20 yaşından büyük yetişkinlerin % 8’inden fazlasının belirli bir iki haftalık dönemde depresyon yaşadığını bildirmiştir. Kadınların (% 10.4) depresyon geçirme olasılığı erkeklerin (% 5.5) neredeyse iki katıdır. Kadınlar her gün hem kişisel hem de profesyonel yaşamlarında birçok farklı stresle karşı karşıyadır. Üzgün, yalnız ve korkmuş hissetmek normal tepkilerdir, ancak depresyon tanısı konan bireyler için bu duygular devam ettikçe daha şiddetli olma eğilimindedir. Depresyonun kadınları erkeklerden farklı etkileyebileceği kanıtlanmıştır. Kadınlarda depresyon gelişme olasılığı erkeklerden 2-3 kat daha fazladır
Depresyon Belirtileri
Boşluk ve umutsuzluk duyguları,
Sinirlilik, endişe ve suçluluk.
Şiddetli yorgunluk hissi.
İlgi ve enerji kaybı.
Ayrıntılara konsantre olamama veya hatırlayamama
İntihar düşünceleri veya intihar girişimleri.
İştahtaki değişiklikler – çok fazla veya çok az yemek.
Fiziksel belirtiler – ağrı ve ağrılar, kramplar, baş ağrıları, sindirim sorunları, hassasiyet, şişkinlik
Değişken Ruh hali
Panik ataklar.
Uyku bozuklukları; çok fazla veya çok az uyku .
Siz veya tanıdığınız birileri yukarıdaki belirtilerden birini veya bir kaçından şikayet ederse, lütfen profesyonel yardım alınmasını sağlayın.
Çalışmalar, psikoterapinin depresif belirtilerinin iyileştirilmesinde ilaç kadar etkili olabileceğini ve faydasının tedavi bittikten sonra da devam ettiğini göstermektedir. Terapi, çözülmemiş keder, kaygı, erken çocukluk travması, olumsuz düşünme, zayıf benlik imajı, anlam kaybı ve ilişki zorlukları gibi depresyonun temel nedenlerini ele alır. Terapi ayrıca başa çıkma becerilerini ve esnekliğini geliştirmeye yardımcı olabilir. Ancak şiddetli veya kronik depresyonda, tam bir iyileşme için hem terapi hem de ilaç gerekebilir.
Depresyondan kurtulabilir miyim?
Bu soru, birçok kişinin sorduğu bir sorudur. İnternette arama yaparlar, doktorlarıyla konuşurlar ve “kendi başlarına” iyileşebileceklerini ümit ederek alternatif tedaviler ararlar. Bu sorunun cevabı hem basit hem de çok karmaşık. Genellikle depresif belirtilerin şiddetine ve kalıcılığına bağlıdır. Deneyimlerime göre çok az insan kendiliğinden tamamen depresyondan kurtulabilir. Yardım almak için adım atmak kurtulma sürecinin önemli bir parçasıdır. Ancak yardım almak birçok şekilde olabilir ve bir kişi için işe yarayan bir başkasının cevabı olmayabilir.
oku
Panik Atak ve Panik Bozukluk
Hiç ruh halinizde aşırı endişe ve korku ani bir dalgalanma yaşadınız mı? Bu yazı, semptomlar, tedavi ve kendi kendine yardım ipuçlarını kapsamaktadır.
Panik Atak Nedir?
Panik atak, beklenmedik güçsüzleştiren yoğun bir korku halidir. Kalbiniz hızla atar, nefes alamıyor ve ölüyor ya da deliriyormuş gibi hissedebilirsiniz. Panik atak genellikle uyarı vermeden ve bazen net bir tetikleyici olmadan aniden ortaya çıkar. Hatta rahat bir durumdayken veya uyurken bile ortaya çıkabilir.
Panik atak bir kerelik bir olay olabilir, ancak birçok insan tekrar tekrar atak geçirir. Tekrarlayan panik ataklar genellikle bir köprüyü geçmek veya toplum içinde konuşma gibi belirli bir durum tarafından tetiklenir – özellikle de bu durum daha önce panik ataklara neden olmuşsa. Genellikle panik yaratan durum, kendinizi tehlikede hissettiğiniz kaçamayacağınız ve vücudun savaş ya da kaç tepkisini tetiklediğiniz durumdur.
Bir veya daha fazla panik atak yaşayabilirsiniz, fakat ataklar haricindeki hayatınız neredeyse mükemmel derecede mutlu ve sağlıklı olabilir. Veya panik ataklarınız panik bozukluğu, sosyal fobi veya depresyon gibi başka bir bozukluğun parçası olarak ortaya çıkabilir. Nedeni ne olursa olsun, panik atak tedavi edilebilir. Panik belirtilerini azaltmak veya ortadan kaldırmak, güveninizi yeniden kazanmak ve hayatınızın kontrolünü geri almak için kullanabileceğiniz stratejiler vardır.
Panik Atak Belirti ve Bulguları
Panik atak belirtileri ve semptomları aniden gelişir ve genellikle 10 dakika içinde zirveye ulaşır. Nadiren bir saatten fazla sürerler ve çoğu 20 ila 30 dakika içinde sona erer. Panik ataklar her yerde ve her zaman olabilir. Bir mağazada alışveriş yaparken, sokakta yürürken, arabanızda veya hatta evde kanepede otururken olabilir.
Panik atak belirtileri şunları içerir:
• Nefes darlığı veya çok hızlı nefes alıp verme
• Kalp çarpıntısı
• Göğüs ağrısı veya rahatsızlığı
• Titreme
• Boğulma hissi
• Gerçek dışı veya çevrenizden kopuk hissetmek
•Terlemek
• Mide bulantısı veya mide rahatsızlığı
• Baş dönmesi, sersemle veya bayılma
• Uyuşma veya karıncalanma hissi
• Sıcak veya soğuk basmaları
• Ölme, kontrolü kaybetme ya da delirme korkusu
Kalp krizi mi yoksa panik atak mı?
Panik atak semptomlarının çoğu fizikseldir ve çoğu zaman bu semptomlar o kadar şiddetlidir ki kalp krizi geçirdiğinizi düşünebilirsiniz. Aslında, panik atak geçiren birçok insan, yaşamı tehdit eden tıbbi bir sorun olduğuna inandıkları şey için tedavi görmek amacıyla doktora veya acil servise tekrar tekrar geziler yapar. Göğüs ağrısı, yüksek kalp atış hızı veya nefes alma zorluğu gibi semptomların olası tıbbi nedenlerini göz ardı etmemek önemli olmakla birlikte, genellikle potansiyel bir neden olarak göz ardı edilen paniktir.
Panik Bozukluğunun Belirtileri ve Semptomları
Panik bozukluk, tekrarlanan panik ataklarla karakterizedir, daha fazla atak geçirme konusunda büyük davranış değişiklikleri veya sürekli kaygı ile birleştirilir.
Aşağıdaki durumlarda panik bozukluğunuz olabilir:
• Belirli bir duruma bağlı olmayan sık ve beklenmedik panik ataklar
• Başka bir panik atak geçirme konusunda endişelenme
• Daha önce panik yaptığınız yerlerden kaçınmak gibi panik atak nedeniyle farklı davranma
Tek bir panik atak sadece birkaç dakika sürebilirken, deneyimin etkileri kalıcı bir iz bırakabilir. Panik bozukluğunuz varsa, tekrarlayan panik ataklar duygusal bir zarar verir. Saldırılar sırasında hissettiğiniz yoğun korku ve dehşet anıları, özgüveninizi olumsuz etkileyebilir ve günlük yaşamınızda ciddi aksamalara neden olabilir. Sonunda, bu aşağıdaki panik bozukluğu semptomlarına yol açar:
Beklenti anksiyetesi – Rahatlayamama , endişeli ve gergin hissedersiniz. Bu endişe gelecekteki panik atak geçirme korkusundan kaynaklanır. Bu “korkunun korkusu” çoğu zaman aşırı derecede engelleyici olabilir.
Fobik kaçınma – Belirli durumlardan veya ortamlardan kaçınmaya başlarsınız. Bu kaçınma, kaçındığınız durumun daha önce panik atak yapmasına neden olduğu inancına dayanabilir. Veya panik atak geçirdiğinizde kaçmanın zor olacağı veya yardımın kullanılamayacağı yerlerden kaçınabilirsiniz. Aşırı olduğu düşünülürse, fobik kaçınma agorafobi haline gelir.
Agorafobili ve panik bozukluk- Agorafobinin geleneksel olarak halka açık yerler ve açık alanlar korkusu içerdiği düşünülür. Bununla birlikte, agorafobinin panik atak ve panik bozukluğunun bir komplikasyonu olarak geliştiğine inanılmaktadır. Herhangi bir noktada gelişebilmesine rağmen, agorafobi genellikle ilk tekrarlayan panik ataklarınızdan belli bir zaman sonra ortaya çıkar.
Eğer agorafobikseniz, kaçmanın zor veya utanç verici olacağı bir durumda panik atak geçirmekten korkuyorsunuzdur. Ayrıca, yardım alamayacağınız bir yerde panik atak geçirmekten korkabilirsiniz. Bu korkular nedeniyle gittikçe daha fazla durumdan kaçınmaya başlıyor olabilirsiniz.
Örneğin, bunlar gibi ortam ve durumlardan kaçınmaya başlayabilirsiniz:
• Alışveriş merkezleri veya spor alanları gibi kalabalık yerler.
• Arabalar, uçaklar, metrolar ve diğer seyahat şekilleri.
• Sosyal toplantılar, restoranlar veya panik atak geçirmenin utanç verici olacağı diğer durumlar.
• Panik tetiklemesine sebep olabilecek fiziksel egzersiz.
• Alkol, kafein, şeker veya spesifik ilaçlar gibi paniğe neden olabilecek bazı yiyecek veya içecekler.
• Kendinizi güvende hissettiren biri olmadan herhangi bir yere gitmemek. Daha ağır vakalarda için, sadece kendinizi evinizde güvende hissedebilirsiniz.
Panik Atak ve Panik Bozukluğunun Nedenleri
Panik atakların ve panik bozukluğun kesin nedenleri net olmasa da, aile öyküsünde panik atak geçirme eğilimi görülmektedir . Ayrıca, üniversiteden mezun olmak ve işyerine girmek, evlenmek veya bebek sahibi olmak gibi önemli yaşam geçişleri ile bir bağlantı olduğu görülmektedir. Sevilen birinin ölümü, boşanma veya iş kaybı gibi şiddetli stres de panik atakları tetikleyebilir.
Panik ataklara tıbbi durumlar ve diğer fiziksel nedenler de neden olabilir. Panik belirtileriden şüphe ediyosanız, aşağıdaki olasılıkları ekarte etmek için bir doktora görünmeniz önemlidir:
1. Mitral kapak prolapsusu,
2. Hipertiroidizm (aşırı aktif tiroid bezi)
3. Hipoglisemi (düşük kan şekeri)
4. Uyarıcı kullanımı (amfetamin, kokain, kafein)
5. İlacın kesilmesi
Panik Atak İçin Kendi Kendine Yardım İpuçları
Panik ataklarınız hakkında ne kadar güçsüz veya kontrolden çıkmış olursanız olun, kendinize yardımcı olmak için yapabileceğiniz çok şey olduğunu bilmek önemlidir. Aşağıdaki kendi kendine yardım teknikleri, paniğin üstesinden gelmenize yardımcı olmak için büyük bir fark yaratabilir:
Panik ve kaygı hakkında bilgi edinin. Sadece panik hakkında daha fazla şey bilmek, üzüntünüzü hafifletmek için uzun bir yol kat edebilir. Kaygı, panik bozukluk ve panik atak sırasında yaşanan savaş ya da kaç tepkisini okuyun. Panik yaparken sahip olduğunuz duyumların ve hislerin normal olduğunu ve delirmeyeceğinizi öğreneceksiniz.
Sigara, alkol ve kafeinden kaçının. Bunların hepsi duyarlı olan insanlarda panik ataklara neden olabilir. Sigara alışkanlığınızdan vazgeçebilmek için yardıma ihtiyacınız olabilir. Ayrıca, diyet hapları ve uyarıcılar içeren ilaçlara dikkat etmek gerekir.
Nefesinizi nasıl kontrol edebileceğinizi öğrenin. Hiperventilasyon panik atak sırasında ortaya çıkan birçok hissi (baş dönmesi ve göğüste sıkışma gibi) getirir. Derin nefes alma ise panik belirtilerini hafifletebilir. Nefesinizi kontrol etmeyi öğrenerek, endişeli hissetmeye başladığınızda kendinizi sakinleştirebilirsiniz. Ve nefesinizi nasıl kontrol edeceğinizi biliyorsanız, korktuğunuz hisleri yaratma olasılığınız da azalır.
Gevşeme teknikleri uygulayın. Düzenli olarak uygulandığında, yoga, meditasyon ve ilerleyici kas gevşemesi gibi aktiviteler vücudun gevşeme tepkisini güçlendirir . Ve bu rahatlama uygulamaları sadece rahatlamayı teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda sevinç ve denge duygularını da arttırır.
Aileniz ve arkadaşlarınızla yüz yüze iletişim kurun. İzole hissettiğinizde endişe belirtileri daha da kötüleşebilir, bu nedenle sizi düzenli olarak önemseyen insanlara ulaşın. Dönecek kimseniz olmadığını düşünüyorsanız, yeni insanlarla tanışmanın ve destekleyici arkadaşlıklar kurmanın yollarını keşfedin.
Düzenli egzersiz. Egzersiz doğal bir endişe gidericidir, bu yüzden çoğu gün en az 30 dakika hareket etmeye çalışın (10 dakikalık üç seans da aynı derecede iyidir). Hem kollarınızı hem de bacaklarınızı hareket ettirmeyi gerektiren ritmik hareketler, egzersiz, yürüme, koşma, yüzme veya dans etme özellikle etkili olabilir.
Yeterli uyumaya çalışın. Yetersiz veya kalitesiz uyku kaygıyı daha da kötüleştirebilir, bu nedenle bir gecede yedi ila dokuz saat kaliteli uyumaya çalışın. İyi uyumak sizin için bir sorunsa, iyi bir gece uykusu için ipuçları araştırın.
Panik Atak ve Panik Bozukluğu Tedavisi
Panik atak, panik bozukluğu ve agorafobi ile mücadelede en etkili profesyonel tedavi şekli terapidir. Kısa bir tedavi yöntemi bile yardımcı olabilir.
Bilişsel davranışçı terapi, panik ataklarınızı sürdüren veya tetikleyen düşünme kalıplarına ve davranışlarına odaklanır ve korkularınıza daha gerçekçi bir ışıkla bakmanıza yardımcı olur. Örneğin, sürüş sırasında panik atak geçirirseniz, gerçekten olabilecek en kötü şey nedir? Yolun kenarına çekmeniz gerekse de, aracınızı çarpmanız veya kalp krizi geçirmeniz olası değildir. Gerçekten felaket bir şeyin olmayacağını öğrendikten sonra, panik deneyimi daha az korkunç hale gelir.
Panik bozukluk için maruz kalma tedavisi, paniğin fiziksel hislerini güvenli ve kontrollü bir ortamda deneyimlemenizi sağlar ve size daha sağlıklı baş etme yollarını öğrenme fırsatı verir. Her maruz kalma deneyiminden sonra, bu iç bedensel hislerden daha az korkarsınız ve panik üzerinde daha büyük bir kontrol hissi hissedersiniz.
Agorafobili panik bozukluk için maruz kalma tedavisi, korktuğunuz ve kaçındığınız durumlara maruz kalmayı da içerir. Belirli fobiler için maruz kalma terapisinde olduğu gibi, panik azalmaya başlayana kadar korkulan durumla karşılaşırsınız. Bu deneyim sayesinde, durumun zararlı olmadığını ve duygularınız üzerinde kontrolünüz olduğunu öğrenirsiniz.
Panik Atak ve Panik Bozukluk için ilaç
İlaç, panik bozukluğun bazı semptomlarını geçici olarak kontrol etmek veya azaltmak için kullanılabilir. Ancak, sorunu tedavi etmez veya çözmez. İlaç ciddi vakalarda faydalı olabilir, ancak izlenen tek tedavi olmamalıdır.
İlaç, panik bozukluğunun altında yatan nedenleri ele alan tedavi ve yaşam tarzı değişiklikleri gibi diğer tedavilerle birleştirildiğinde en etkilidir.
Panik Atak Geçiren Birine Nasıl Yardım Edilir?
Panik atak geçiren bir arkadaşınızı veya sevdiğiniz birini görmek korkutucu olabilir. Nefesleri anormal derecede hızlı ve sık olabilir, başları dönebilir, titreyebilir, terleyebilir, mide bulantısı hissedebilir veya kalp krizi geçirdiğini düşünebilirler. Bir duruma panikledikleri tepkinin ne kadar mantıksız olduğunu düşünürseniz düşünün, tehlikenin sevdikleriniz için çok gerçek göründüğünü hatırlamak önemlidir. Sadece sakinleşmelerini söylemek ya da korkularını en aza indirmek işe yaramaz. Ancak sevdiklerinizin panik atak geçirmesine yardımcı olarak, gelecekteki saldırılardan daha az korkmalarına yardımcı olabilirsiniz.
Sakin ve anlayışlı olun ve yargılayıcı olmayın, sevdiklerinizin paniğinin daha hızlı azalmasına yardımcı olacaktır.
Sevdiklerinizi nefes almaya odaklayın. Arkadaşınızın oturması için sessiz bir yer bulun ve birkaç dakika boyunca yavaş, derin nefes almaları için onları yönlendirin.
Fiziksel bir şey yapın. Birlikte kollarınızı kaldırın ve indirin veya ayaklarınızı hareket ettirin. Sevdiğiniz kişinin stresinin bir kısmını azalmasına yardımcı olabilir.
Arkadaşlarına çevrelerindeki beş şeye isim vermelerini söyleyerek ya da paylaşılan bir ilgi hakkında konuşarak kendi düşüncelerinden uzaklaşmalarını sağlayabilirsiniz.
Sevdiklerinizi yardım aramaya teşvik edin. Panik atak sona erdiğinde, sevdiğiniz kişi önünüzde bir atak geçirmekten utanabilir. Onlara güven verin ve endişeleri için yardım aramaya teşvik edin.
